올리브유를 제대로 섭취하려면?

올리브유가 몸에 좋다는 건 다 아시죠?

그러나 아무리 몸에 좋아도 제대로 조리하지 않으면 역효과가 날 수도 있습니다.

올리브유는 어떻게 조리해야 할까요?

올리브유는 크게 버진 올리브유와 퓨어 올리브유로 나뉩니다. 버진 올리브유는 올리브 열매를 눌러 짜낸 기름를 말하며, 퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞은 것입니다.

퓨어 올리브유는 180~240도의 고열에서 튀김 등의 요리를 할 때 사용되지만, 버진 올리브유는 고열로 조리할 땐 사용하지 않는 게 좋습니다. 특히 항산화·해독·면역기능이 있고 증강·항균 작용을 하는 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀이 열에 약하기 때문입니다.

버진 올리브유는 산화 정도에 따라 상·중·하 등급으로 나뉜다. 상급(엑스트라 버진)은 가급적 열을 가하지 않는 게 좋고, 중·하 등급도 발연점(푸른 연기가 나면서 기름이 타기 시작하는 온도)이 170도 정도로 낮아 조심해야 합니다. 170도 이상의 열이 가해지면 영양성분이 타 버릴 수 있습니다. 그러면 올리브유가 콩, 옥수수로 만든 일반 식용유와 다를 게 없게 됩니다.

발연점을 넘어가면 벤조피렌이라는 발암물질이나 트랜스지방이 생길 수도 있기 때문에 버진 올리브유는 나물을 무치거나 샐러드 소스를 만들 때 사용하는 게 영양을 제대로 섭취하는 비결입니다. 180도 이상의 열이 필요한 튀김·부침 요리를 할 때는 퓨어 올리브유나 불포화지방산이 많은 카놀라유, 일반 식용유를 쓰는 게 낫다. 오메가6 지방산(리놀산)이 많은 포도씨유도 채소 튀김이나 계란 프라이 등 비교적 높지 않은 열로 조리할 때 사용하는 게 좋습니다.

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또한, 올리브유에 풍부한 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보낸다. 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 줍니다. 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여줍니다.